7 Técnicas para Dejar de Pensar Demasiado

Pensar Demasiado

 

¿Piensas demasiado? ¿Tu cerebro va por libre y te cuesta controlar tus procesos mentales?

 

Si queremos Vivir el Presente e impedir que nuestro cerebro nos interrumpa constantemente con pensamientos intrusivos, para así concentrarnos mejor y disfrutar más, tenemos que meter en vereda los procesos mentales que nos distraen del momento actual, y nos llevan a lamentarnos del pasado o a preocuparnos por el futuro.

 

Hay formas muy efectivas de gestionar nuestros procesos mentales: a medio/largo plazo podemos tranquilizar la mente ejercitando la Meditación, o atacar la raíz del problema modificando nuestros procesos mentales mediante la PNL o la Hipnosis.

 

Pero muchas veces no tienes la oportunidad. Los pensamientos indómitos no esperan a que estés a punto de realizar una sesión de Meditación, PNL o Hipnosis.

 

Estos pensamientos ninja te asaltan cuando estás conduciendo, en mitad de la calle, en la oficina, a la hora de comer… Te atacan de repente y te hacen sentir mal en momentos y situaciones en las que no les puedes dedicar un tiempo y una atención específicas para reconducirlos.

 

En estos momentos son útiles las técnicas para dejar de pensar demasiado que presento a continuación (puedes hacer click en cada una de ellas para ir a la técnica concreta):

 

1 – Mirar un punto fijo

2 – Concentración en la respiración

3 – Pronunciación interna del discurso

4 – Escaneo y focalización en detalles visuales

5 – Localización de la posición de los sonidos

6 – Focalización a través de todos los canales

7 – Visualización de la Realidad

 

En general son técnicas que puedes aplicar rápidamente, sin necesidad de estar en una situación determinada, sin otras personas y sin utilizar ningún objeto específico.

Sí es útil una quietud física, es decir, que no te estés moviendo cuando realizas estas técnicas. No es imprescindible y con la práctica también te pueden funcionar en movimiento, pero la quietud te ayuda a concentrar la atención en los sentidos.

 

1 – Mira a un punto fijo

 

Fija tu atención en un pequeño punto fijo, aproximadamente a la altura de tus ojos, justo delante de ti – es importante que tus ojos miren al frente -, y que no esté demasiado cerca (mínimo unos 50 cms).

 

Ahora intenta traerte una imagen mental, sin desviar la mirada del punto fijo.

 

¿A que te cuesta más esfuerzo?

 

Esto está basado en la PNL. Cuando tu cerebro accede a imágenes, sonidos o sensaciones de tu memoria, tus ojos se mueven hacia diferentes posiciones (accesos oculares). Pero también funciona al revés: bloqueando tus accesos oculares, bloqueas que el cerebro acceda a esas imágenes, sonidos o sensaciones de tu memoria.

 

Realmente no lo estás impidiendo 100%, puedes – sólo si quieres y haces el esfuerzo – acceder a tu memoria aunque estés mirando a un punto fijo. Pero ya cuesta bastante más trabajo, y cuando haces esta técnica el cerebro deja de traerse recuerdos de forma espontánea.

 

2 – Concéntrate en tu respiración

 

Pon tu atención en la sensación física del aire entrando y saliendo por tu nariz. Intenta captar cada uno de los matices de esta sensación física.

 

Poco a poco tu cerebro irá centrándose en lo corporal e irá calmando la generación espontánea de imágenes y sensaciones en tu mente.

 

Este es el funcionamiento de la Meditación de Atención Plena, pero nada te impide hacerlo en cualquier otro momento, aunque no estés meditando específicamente, ni sean el lugar ni el momento apropiados para ello.

 

A mí ésta me es muy útil en la oficina: si estás delante del ordenador o en una reunión, resulta muy fácil y discreto concentrarte en tu propia respiración para tranquilizar la mente.

 

Cualquier otra percepción física serviría, como por ejemplo ser consciente del tacto de tu ropa, o de los latidos de tu corazón. O también una referencia externa, como el tic tac de un reloj. Aunque la respiración es la más fácil y cómoda.

 

3 – Pronuncia internamente tu discurso

 

Consiste en pronunciar internamente aquello que vas a decir a continuación.

Esta técnica es especialmente útil en esos momentos en los que estás hablando y a tu mente acuden muchas ideas (normalmente en forma de imágenes) que quieres expresar. Pero como tu mente va más rápido que tu voz, te aturullas y tu conversación sale a bobotones, rápida e inconexa.

Si antes de hablar pronuncias mentalmente (escuchando el sonido en tu mente, pero sin decirlo con tu boca) las palabras que vas a decir, tu cerebro se centra en el sonido de las palabras, ralentiza su actividad y prepara mentalmente aquello que vas a decir.

Por un lado tu cerebro se tranquiliza, y tiene la ventaja añadida de que tu voz sonará más pausada y elegante. Es una técnica útil para hablar en público.

 

4 – Escanea y focalízate en los detalles visuales

 

Consiste en realizar un barrido visual moviendo la cabeza de un lado a otro, pero en lugar de mirar con visión periférica, centrarte en determinados detalles específicos.

 

El objetivo es fijar la atención en determinados puntos concretos del barrido visual.

 

Por ejemplo yo giro la cabeza de izquierda a derecha en mi despacho y me fijo: en el título de uno de los libros de la estantería, en el tirador del estor de mi ventana, en la bombilla de una lámpara, en una pincelada blanca de un cuadro que cuelga de la pared, en un rotulador que tengo sobre la mesa y en el pomo de la puerta.

 

Este proceso le manda al cerebro un mensaje de “alerta”, tu mente considera que lo que hay ahora mismo en tu entorno es importante, por lo que deja de traerse recuerdos y fantasías para volver al momento presente.

 

Esto es el Anclaje de Alerta de Robert Dilts, uno de los 5 anclajes del Estado C.O.A.C.H. que explica en su seminario de Coaching Generativo. Es muy práctico y además sirve para espabilarte si tienes algo de sueño.

Buho

pero cuidao no te dejes el pescuezo… 

 

5 – Localiza la posición de los sonidos

 

Consiste en concentrarte en determinar la posición en el espacio de los sonidos que estás oyendo en un momento determinado. Este sonido que oigo, está a mi derecha, bastante cerca, este otro está detrás mío y a la izquierda, a varios metros de mí.

 

La ubicacion espacial de los sonidos te trae de vuelta al momento presente. Es similar a la focalización en detalles visuales, sólo que utilizando la percepción auditiva en lugar de la visual.

 

Para esta técnica es útil que haya al menos dos o tres sonidos diferentes, en distintas posiciones que puedas localizar.

 

Ésta es la más práctica y natural cuando estás andando por la calle, o estás en compañía de gente, con amigos tomándote algo, en un día ajetreado en el trabajo, etc.

 

Por ejemplo estás por la calle y escuchas un coche tocando el claxon, una madre llamando a su hijo y una persona a la que le suena el móvil. Si conscientemente te dedicas a ubicar espacialmente estos sonidos, tu cerebro entra en el modo de centrarse en el aquí y el ahora.

 

6 – Focalización a través de todos los canales

 

Esta técnica consiste en concentrarte, utilizando los distintos sentidos simultáneamente, en aquello que estás haciendo en el momento actual.

 

Hay un ejemplo muy típico que nos sucede a menudo a las personas que pensamos demasiado: hacemos algo y después no nos acordamos si lo hemos hecho o no. ¿He cerrado con llave? ¿En qué plaza del centro comercial he aparcado el coche? ¿He echado protector solar en la maleta?

 

Como tu cerebro funciona a tope de revoluciones, si estás haciendo algo mecánico, tu mente aprovecha para traerte cosas que considera más importantes, por lo que aquello que estabas haciendo lo terminas de forma automática y no lo registras, con lo que después no te acuerdas de si lo habías hecho o no.

 

Para la mayoría de tareas rutinarias esto no es un problema: no te va a pasar nada porque un día suelto se te olvide lavarte los dientes, o te dejes en casa la tarjeta de acceso a la oficina.

 

Lo que sucede es que hay tareas mecánicas que son importantes y si se te escapan pueden suponer un problema. En el parking de mi trabajo a un compañero se le olvidó un día echar el freno de mano con las prisas, se le resbaló el coche y le dió al coche de otro compañero. Y, ¿quién no se ha dejado alguna vez las luces puestas y ha agotado la batería? No es que sea el fin del mundo, pero ya son unos incordios que convendría evitar.

 

Pero incluso aunque lo hayamos hecho, si no nos acordamos de haberlo hecho, nuestro cerebro nos va a traer durante un buen raro el run-run de si realmente lo hemos hecho o no, lo cual es ligeramente molesto. Es otra forma de pensar demasiado.

 

Una solución típica es comprobar varias veces si lo has hecho o no, pero no es práctico porque pierdes el tiempo y además desde fuera parece un trastorno obsesivo-compulsivo. Queda raruno.

 

Además es un parche para el problema: no es que no sepas o se te olvide echar el freno de mano del coche, es que cuando lo has hecho tu cerebro estaba a otra cosa y, como no prestó atención, ahora no se acuerda.

 

Lo que hay que hacer es orientar al cerebro a focalizarse en esas tareas triviales pero importantes, y eso se puede hacer orientando todos los canales de percepción a la tarea. Estos serían: visual, auditivo, kinestésico y diálogo interno.

 

Por ejemplo salgo de mi casa y quiero cerrar la puerta con llave. Es una tarea rutinaria, mecánica – no hay que pensar – con lo que es perfecta para que la mente se ponga a pensar en sus cosas. Pero es una tarea importante, ¡no estaría bien que me dejase la puerta abierta! Equivocarme me podría traer problemas.

 

Cerrar con Llave

 

Así que dirigo el canal visual fijando mi vista en la llave y la cerradura. Dirijo el canal auditivo escuchando el sonido de la llave girando dentro de la cerradura. Dirijo el canal kinestésico fijándome en la sensación del tacto del metal de la llave en mis dedos. Dirijo el canal de diálogo interno diciéndome a mí mismo “Cerrado!”.

 

¡Ya está! Tardamos lo mismo que en cerrar la puerta sin pensar, sólo que focalizando nuestra atención, con lo que nuestro cerebro lo tiene presente y lo recuerda.

 

Esta técnica es útil para acciones simples, si la acción es mecánica pero más complicada, como puede ser hacer el equipaje, te recomiendo utilizar una Checklist.

 

7 – Visualiza la realidad

 

Ésta es la más compleja, aunque merece la pena aprenderla porque en mi opinión es muy potente. Te será más fácil aplicarla si has practicado alguna disciplina que incluya visualizaciones como la PNL o el Método Silva.

 

Lo primero que tienes que hacer es darte cuenta de que puedes “ver” dos cosas a la vez: lo que estás viendo con tus ojos y lo que estás “proyectando” dentro de tu cabeza.

 

Por ejemplo mientras estás leyendo estas líneas puedes visualizar – sin cerrar los ojos -, digamos, un triángulo amarillo. Eres capaz de “ver” a la vez por tus ojos y en tu “pantalla mental”.

 

De hecho, esta es una de las molestias más frecuentes de la gente que pensamos demasiado: que nos vienen espontáneamente imágenes como un recubrimiento, como una especie de diapositiva transparente sobre nuestra visión real. Las imágenes mentales se superponen a la realidad, nos distraen del presente y nos pueden causar angustia o sufrimiento.

 

Ahora bien, nosotros sí tenemos la capacidad de controlar lo que ponemos en nuestra “pantalla mental”. Como ejercicio, intenta visualizar en tu pantalla mental – sin cerrar los ojos – primero el triángulo amarillo, después un círculo azul, y después un gatito mono.

 

Gatito Mono

Visualizar gatitos monos mola

 

Bien, hasta aquí la visualización mental. Haz esto varias veces hasta que puedas, con más o menos soltura, visualizar imágenes arbitrarias en tu pantalla mental. Es decir, que puedas colocar en tu pantalla mental lo que te apetezca, independientemente de lo que estés viendo con tus ojos. Ahora viene la técnica:

 

Visualiza en tu pantalla mental lo mismo que estás viendo con tus ojos.

 

Es decir, con el mismo proceso que utilizas para colocar en tu pantalla mental imágenes arbitrarias, creando una especie de “superposición” entre tu visión y tu imagen mental, coloca una imagen exacta de lo que estás viendo con tus ojos en este momento.

 

Si te cuesta visualizarlo, puedes cerrar los ojos e intentar recordar la imagen de lo que justamente acabas de ver. Manteniendo esa imagen en la pantalla mental, abre los ojos.

 

En ese preciso momento tu visión real y tu visión mental están alineadas. La sensación resultante podría describirse como “mirar intensamente”.

 

En este momento estás necesariamente en el presente, y dejas de pensar en otras cosas.

 

Nuevamente la quietud ayuda, es más fácil si te concentras en mirar a algo estático, pero con práctica también lo podrás hacer mirando cosas que estén en movimiento.

 

Conclusión

 

Hemos visto 7 técnicas diferentes para detener el tren de pensamientos, los procesos mentales incontrolados, para tranquilizar nuestra mente y acceder a un estado mental de calma.

Como podrás ver, todas consisten en prestar atención a tus sentidos, hay tres técnicas visuales (1, 4 y 7), dos auditivas (3 y 5), una kinestésica (2) y una que utiliza todos los canales a la vez (6). Dependiendo de qué sentido favorezcas te resultarán más útiles unas u otras.

Están ordenadas de más simple a más compleja. Pruébalas, utiliza las que te funcionen y descarta las que no.

Poco a poco irás siendo capaz de echarles el freno a tus procesos mentales no deseados e irás dejando de pensar demasiado.

 

1 – Mirar un punto fijo

2 – Concentración en la respiración

3 – Pronunciación interna del discurso

4 – Escaneo y focalización en detalles visuales

5 – Localización de la posición de los sonidos

6 – Focalización a través de todos los canales

7 – Visualización de la Realidad

 

Relacionado: Vivir el Presente

Imágenes: Thinking… , Owl, Key, what a cliche

 

Miguel Guzmán

Miguel Guzmán

Miguel Guzmán es el fundador y editor de Éxito Personal - Desarrollo Personal que Funciona. Su acercamiento al Desarrollo Personal se basa en el progreso constante a través de la mejora personal en todos los aspectos de nuestra vida. Es Trainer PNL y Especialista en Hipnosis Ericksoniana.Para saber más: Miguel Guzmán. Sígueme en .

Comments

  1. Daniel says:

    Muy bueno!! Algunas ya las conocía, pero viene bien profundizar y conocer más. :)

  2. LOURDES ROSARIO ROMERO MATURRANO says:

    Que excelente pàgina para quienes la mente y los pensamientos negativos nos domina, que Dios lo bendiga por haberlo guiado para estos temas.

  3. jesus castellon says:

    tengo ese problema bien marcado y me anime a buscar informacion sobre el tema y me a resultado beneficiosa gracias por la ayuda

  4. mauri says:

    Muy bueno el post te agradezco que hayas pensado en gente como yo que son las 3 de la madrugada y por mis malos pensamientos no puedo dormir saludos y espero resolver mis problemas con esto

    • Muchas gracias Mauri!

      Espero que te sirva el post, ya nos contarás si consigues que tus pensamientos te den un respiro para poder descansar. Suerte!

  5. Javiera says:

    Muchas gracias. Valoro cuando entregan técnicas de aplicación concreta. Realmente es un problema para mi el no dejar de pensar en cosas desagradables.
    Aunque creo que tal vez debería trabajar en mi personalidad para lograr que esas cosas “desagradables” pasaran a ser “neutras”. Me considero una persona débil, pues absorbo cosas que no quisiera y veo afectada incluso mi salud…

  6. Muchas gracias las pondre en practica las q se me den mejor :)

  7. Angeles says:

    WOW me ha encantado!!! muchas gracias realmente me has ayudado es lo que necesitaba :)

  8. Muchas gracias, creo que hoy mismo empiezo con alguna o con una combinacion de varias.

  9. juanmalhumorado says:

    Hola miguel me gustaría comentarte una cosa :todo tu comentario lo encuentro estupendo pero a mi me pasa algo fuera de lo común creo. Siempre estoy pensando en cuando moriré y eso me aterroriza, y bueno, a partir de ahí me entran taquicardias, ganas de vomitar etc… que me podrias recomendar

    • Hola Juan,

      Tu caso no es mi especialidad, así que te recomendaría que tratases con algún especialista.

      Aunque no puedo hacer una calibración certera a partir de un blog, me parece que lo que te sucede es ansiedad, puedes leer más acerca de la ansiedad sobre la propia muerte aquí:

      http://en.wikipedia.org/wiki/Death_anxiety_(psychology)

      La solución a la ansiedad pasa por cambiar la historia que nos contamos a nosotros mismos sobre aquello que nos aterra.

      Al final la ansiedad es miedo al miedo: nos da miedo algo y en algún momento tenemos un ataque de pánico, y luego tememos volver a entrar en ese mismo estado. Nuestros pensamientos entran en bucle y reverberan en nuestra cabeza como si fuera una caja de resonancia.

      Es útil aprender a cortar este círculo de pensamientos intrusivos cada vez más poderosos, cambiando lo que nos decimos a nosotros mismos y las imágenes y sonidos que reproducimos en nuestra mente cuando entramos en el bucle de la ansiedad.

      No obstante, opino que tu caso es lo suficientemente específico como para que te interese ver a un especialista en persona.

      Mucha suerte y un saludo!

  10. Juan Luis N. G. says:

    ¡Muy bueno!, fué un poco divertido ir leyendo todo esto, ya que son técnicas que yo ya aplicaba en mi vida. Pero me alegra haberlo leído, pues, aunque son técnicas que ya utilizaba, yo mismo no las veía como técnicas, y a veces, cuando mi mente andaba más inquieta, no podía realizarlas con eficacia. Pero después de leer tu post puedo verlas como las técnicas que son, y pienso que esto podrá darles más poder y me será más fácil utilizarlas.

    La verdad es que en mi vida no paso un solo día de tranquilidad mental, mi mente siempre anda de aquí a allá y a veces es realmente desesperante. Supongo que es por eso que mi actividad favorita es dormir, ja, ja; pues en mis sueños, aunque a veces se tornan muy raros, siento que mi mente viaja en línea recta. Pienso que si lograra aprender a controlar mejor mis sueños serían una gran técnica para mejorar mi vida, creo que dentro de ellos podría reflexionar más claramente para tomar decisiones. Pero también me imagino que debe ser muy dificil, pues sería algo así como tratar de estar conciente dentro del inconciente y es bastante contradictorio ese pensamiento, je, je. Las pocas veces que he “tomado conciencia” en mis sueños me despierto casi de inmediato y es bastante frustrante.

    Si supieras decirme algo sobre este tema de los sueños te agredecería mucho.

    ¡Y muchas gracias por el post!

  11. Yuraci says:

    Holaaa esta muy interesante. Me va a ayudar mucho, soy de esas personas que piensan demasiado pero pondre a practica estas tecnicas. Muchas bendiciones

  12. marcos says:

    hola, ¿alguien me podría ayudar a mi problema? he sufrido bulling desde niño, ahora tengo 20 años y lo sigo sufriendo. el problema que siento es que en mi mente escucho las voces de los agresores, las voces se reproducen automáticamente y me molesta oírlas cuando estoy de malas no puedo apagar esas voces me desconcentran si trabajo rápido mas las escucho en mi mente.

    • Hola Marcos,

      Lo primero de todo, me gustaría indicarte que tu situación, desde mi experiencia, no es algo que se pueda resolver en un comentario de un blog.

      Este caso que nos cuentas, en mi opinión, requiere de terapia. El proceso de sanación de las improntas dejadas por un fenómeno de bullying como el que nos estás comentando requiere de un trabajo cuidadosamente realizado por un especialista.

      No obstante, creo que hay algunas cosas que te puedo comentar en un comentario de blog que probablemente puedan ayudar a mitigar el impacto de lo sucedido.

      Lo primero es darte cuenta de que realmente las secuelas de la agresión no forman parte de ti.

      Esas voces que resuenan en tu cabeza, así como imágenes que te puedan venir una y otra vez, se han grabado en tu modelo del mundo como consecuencia de la agresión, están en tu mente pero no son tú.

      De igual modo que se han programado, pueden desprogramarse.

      Mi primera recomendación ante cualquier tipo de reactividad mental es la meditación, que te ayuda a darte cuenta de que tú no eres tus pensamientos.

      Cuando consigues desconectar, “disociar” tu consciencia, tu “observador”, de tus pensamientos y reactividades te empiezas a dar cuenta de que realmente tus pensamientos no se originan en tu consciencia sino en alguna otra parte de tu mente que los genera y te los “presenta” para que les prestes atención.

      Imágenes y sonidos intrusivos como los que nos comentas forman parte de este tipo de pensamientos que tu cerebro genera para que los proceses.

      Con la meditación poco a poco vas acostumbrandote a que tus pensamientos “suceden” pero tu no tienes por qué prestarles atención.

      Para hacer un trabajo más elaborado como una terapia con Programación Neurolingüística o con Constelaciones (Terapia Sistémica), yo te recomendaría acudir a un especialista.

      Y por supuesto, si en tu entorno cotidiano aún estás en una situación que fomente estos pensamientos, es imperativo buscar ayuda externa para detener la situación que se está produciendo, antes de trabajar en sanar las heridas previamente causadas es importante impedir que se vuelvan a generar heridas nuevas.

      Espero que esto que te comento te sea útil,

      Un abrazo,

      Miguel

  13. Garik Stepanian says:

    Hola
    No quisiera ser molestia pero me cuesta mucho seguir todos los pasos
    Apenas puedo el 3
    Si alguien me pudiese ayudar seria genial.

    • Garik Stepanian says:

      Pero si estas leyendo esto Miguel
      Te agradezco ya que puedo dormir tranquilo sin pensar en nada
      Gracias a la numero 1

      Gracias y un abrazo!

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